7 exerciții de antrenament pentru a vă îmbunătăți forma de fotbal

7 exerciții de antrenament pentru a vă îmbunătăți forma de fotbal

Iată cum îți poți maximiza viteza, rezistența și puterea pe teren.

Dacă aspirați la orice nivel în lumea fotbalului, va trebui să lucrați la rezistența dvs. Jucătorul mediu profesionist acoperă peste 10 km într-un meci de 90 de minute. Și nu este vorba doar de creșterea capacității pulmonare – cerințele jocului au crescut atât de exponențial încât să fii mai mare, mai puternic și exploziv este mai critic ca niciodată.

Acestea fiind spuse, iată singurul regim de antrenament de fitness de fotbal de care ai nevoie.

1. Să poți să alergi zile întregi

Urcă pe o banda de alergare sau găsește orice spațiu deschis potrivit pentru alergare. Antrenamentul la intervale nu este un constructor tradițional de rezistență, dar este ceea ce veți găsi cei mai mulți jucători din Premier League pentru a ajuta la îmbunătățirea VO2 Max (rata maximă la care corpul cuiva poate consuma oxigen în timpul exercițiului), lovind sprintul maxim la ritm ridicat înainte de a jogging și apoi ieșind totul din nou, permițându-le să construiască rezistența și să înflorească adânc într-un timp adăugat.

Antrenament: Efectuați patru minute de jogging și patru minute de alergare repetate de patru ori. Încercați să amestecați și piesele în jurul conurilor cu sprintul dvs.

Acest video poate fi încărcat cu ajutorul lui SaveFrom

2. Maximizați viteza de sprint

În mod obișnuit, este vital ca jucătorii din toate pozițiile să aibă viteză de sprint. Ajungi la sfârșitul carierei lor, chiar și campionii moderni, inclusiv Rio Ferdinand, vor mărturisi cât de greu poate fi fără el. Maximizarea potențialului propriu de a alerga rapid pentru explozii mai scurte vă va ține capul și umerii deasupra restului, așa că încercați să folosiți tracțiuni ponderate cu sania și sprinturi cu parașuta, care vă vor ajuta să împingeți picioarele cu mult peste mijlocele lor. Prin creșterea forței în hamstrings și cvadriceps cu mișcări izometrice și excentrice sub presiune crescută, veți deveni în scurt timp un vînzător de viteză.

Antrenament: Cinci runde de tracțiune de 50 m, sau cabluri de bungeie, cu 30 de secunde de repaus între ele.

3. Deveniți mai explozivi

Superstarul, precum Eden Hazard, pare să se poată întoarce rapid și să fie deja la mijlocul săptămânii viitoare, dar, în timp ce poate părea firesc, o mare parte din acestea se rezumă la muncă grea. Este vorba doar despre puterea explozivă. Pregătirea pentru acest lucru nu este pentru cei slabi și implică un efort maxim și o tehnică excelentă, cu toate acestea, cu această recompensă este mare, transformându-vă într-un număr mortal 10, cu un viraj înfricoșător de viteză. Pentru a realiza acest lucru, efectuați mișcări pometometrice, cum ar fi îndoirile ghemuite, sărituri cu salturi cu orice fel de ghemuit, inclusiv sărituri cu cutie pometometrică și foarte curând adversarii vă vor mânca pierde urma.

Antrenament: Patru seturi de cite 10 cu un singur picior sariți pe fiecare parte, crescând înălțimea setului în fiecare săptămână.

4. Îmbunătățește-ți schimbarea de direcție

Este bine dacă sunteți rapid, dar dacă acest lucru se oprește la viteză liniară, veți fi limitat. Fiecare fotbalist ar trebui să poată schimba direcția în orice secundă și să facă acest lucru rapid, fără riscul de accidentare și să țină mingea sub control.

Exercițiile tradiționale de con sunt o modalitate ușoară de a îmbunătăți agilitatea unui jucător, inclusiv alergările de slalom și navetele. Nu uitați nici mingea; gamechanger-ul real este capabil să alerge și să se întoarcă la înclinare completă, dar totuși, ține mingea sub control.

Antrenament: Slalom lent prin 10-20 de conuri în zig-zag, iar înapoi, sporind viteza de fiecare dată, împingând mingea cu piciorul pe tot parcursul.

5. Dezvoltați stabilitatea de bază puternică

Atunci când căutați un jucător care să maximizeze cu adevărat fiecare aspect al fizicului lor drept avantaj, nu veți putea trece cu vederea pe Lionel Messi. Ocolind, apărătorii printr-un echilibru și o viteză incredibilă, întrucât toți sar din cadrul său diminutiv, jucătorul minuscul este la un alt nivel față de restul rivalilor săi.

Cu toate acestea, nu toți suntem binecuvântați cu un centru de greutate scăzut, deci cum poți să imite asta cu câțiva centimetri în plus? Trucul este să ai o stabilitate de bază solidă.

Însă, înainte de a porni pentru a face așezări și abdomene, adevărata stabilitate de bază provine din combinația unor exerciții instabile cu regimul de antrenament. Aceasta înseamnă să te ghemuiești pe o minge Bosu, folosind o bara în formă de T pentru o îndreptare cu un singur picior sau să te urci pe un TRX pentru niște îndreptări, toate acestea îți vor testa nucleul și îți vor îmbunătăți stabilitatea atunci când te înghesui după minge.

Antrenament: Oricare dintre cele de mai sus, cite șase repetări pentru fiecare, cu o pauză de trei secunde între ele.

https://www.instagram.com/p/BXnWNlXF3As/?utm_source=ig_embed

6. Fa-te mai puternic

Ignorați antrenamentul de forță aumîndu-vă riscul. Progreul din știința sportului au trezit lumea fotbalului la efectele pozitive ale disciplinelor precum ridicarea olimpică și antrenamentul de rezistență generală. Mișcările compuse, cum ar fi genuflezxiunile, îndreptările și fandările au un efect extrem de pozitiv atunci când vine vorba de lucruri precum puterea explozivă, viteza totală, agilitatea și – într-o măsură – stabilitatea de bază. Cu toate acestea, cel mai mare beneficiu al antrenamentului de forță constă în prevenirea rănilor; un program solid de rezistență promovează creșterea forței în ligamente, tendoane și structura generală a scheletului.

Antrenament: Cinci seturi de șase repetări de genuflezxiuni, îndreptări și fandări de-a lungul săptămânii.

7. Oferiți timp pentru recuperare

Având în vedere cerințele frenetice ale jocului modern, încadrarea altor exerciții în timpul unui antrenament, după antrenament, între jocuri, ar putea să vă imaginați că fotbaliștii nu vor avea mult timp să se recupereze. În spatele scenei, însă, ei lasă mult timp pentru odihnă. Recuperarea ar trebui să fie o mare parte a regimului tău de antrenament și să te asiguri că o faci în mod corespunzător.

Pregătirea pentru a ajuta organismul în regenerarea sa este vitală. Rularea cu spumă este deosebit de bună pentru prevenirea acumulării de fascia și reducerea DOMS-urilor (durere musculară cu debut întârziat). De asemenea, trebuie să vă asigurați că alimentația dvs. este corectă și să aordați timp pentru a vă întinde după meci.

Asigurați-vă că: Petreceți cel puțin 10-minute după o sesiune de antrenament întinzându-vă și relaxîndu-vă.